科技成瘾是真的：如何减少屏幕时间并摆脱对社交媒体的依赖

你一天看手机的频率是多少？根据一位阿修罗的说法

研究显示，2022年的平均日摄入量为253次。我们每年还会花36天在社交媒体上。

当我们在应用程序之间点击并滚动社交提要时，我们很容易在屏幕上迷失方向。除非你准备好离开电网，搬到树林里的木屋里，否则完全把科技从你的生活中剔除是不现实的。你现在可以做的是尝试更用心地消费科技产品。现代设备和社交媒体应用旨在让你保持参与度，但有一些方法可以夺回对你的技术的控制权。

1.更改通知设置

你是在处理来自电子邮件、消息、SnapChat、Instagram、Slack和其他几十个应用程序的大量通知吗？通过更改默认设置来消除噪音。

进入所有设备-智能手机、平板电脑、台式机和笔记本电脑-的通知设置，并关闭您认为不必要的所有内容。例如，禁用出现在应用程序图标旁边的通知点，并请求您选中它们。或者更改个别应用的设置，例如，定制Facebook上的哪些事件需要ping。

2.排除分心之事

苹果iPhone用户有一项名为焦点模式的功能，它本质上是免打扰(DND)的改进版本，允许你在一天中的特定时间禁用某些功能。它包括传统的免打扰模式，但也包括睡眠、个人时间和工作的特定模式。

Android在设置>数字福祉和家长控制下有自己的焦点模式，在那里你可以设置一个时间表，告诉你什么时候不能使用分散注意力的应用程序。

在电脑上，Mac用户有一个版本的焦点模式，而Windows上的焦点助手可以根据特定条件禁止通知。Windows 11用户拥有额外的Focus Session生产力功能。

也有像自由这样的第三方选择

和StayFocusd

扩展，它会在设定的时间段内暂时阻止应用程序和网站。扩展还可以帮助你以更有针对性的方式使用Facebook和YouTube等网站。

谷歌会从侧边栏中删除推荐的视频，以防止你被卷入其中。

它模糊了那些只想将该应用程序用作活动和群组等工具的用户的Facebook帖子。Facebook的首席证明人

扩展隐藏了喜欢、评论和分享数字，让你不再专注于反馈。

3.管理你的屏幕时间

应用程序和设备制造商有自己的解决方案来解决科技成瘾问题。对于iPhone用户来说，屏幕时间会跟踪你的应用程序使用情况，并允许你对某些类型的应用程序进行限制。一项名为停机时间的功能还可以在一天中的预定时间锁定某些应用程序和手机功能，从而帮助避免使用手机。

在Android上，谷歌的数字福祉

App显示一个仪表板，其中细分了应用的使用情况、解锁手机的频率以及收到的通知数量。对于那些拥有Galaxy设备的用户，三星提供了自己的数字福利功能。

某些应用程序也有自己的屏幕时间功能。在Facebook上，打开设置与隐私>你在Facebook上的时间，然后选择查看时间来检查您使用应用程序的频率，或选择查看工具来设置应用程序使用的限制。Facebook还提供了安静模式，基本上可以在设定的时间禁用所有通知和应用程序功能。

如果你打开个人资料中的汉堡菜单，选择你的活动>花费的时间，你就可以在Instagram上做同样的事情。然后，这款应用程序允许你设置休息提醒，并限制你一次使用该应用程序的时间。Instagram在设置和隐私>通知>安静模式下也有自己的安静模式。

TikTok允许你查看屏幕时间并设置限制，以限制你的应用程序使用。从您的个人资料中，打开汉堡菜单，然后点击设置和隐私>屏幕时间，以查看您每天和每周的屏幕时间，设置休息时间，并管理睡眠提醒。

4.启用灰度

这个

人文技术中心

他说：“每次我们解锁时，五颜六色的图标都会给我们的大脑带来闪亮的奖励。”将你的手机设置为灰度可以训练你的思维，让你少看手机。

在iPhone上，进入设置>辅助功能>显示和文本大小，然后选择滤色器。启用滤色器并将其设置为灰度。您也可以打开辅助功能快捷方式，然后选择滤色器选项。这将允许您三次单击Side按钮或Home按钮来打开和关闭灰度。

如果你不想让手机屏幕一直呈灰色，你可以将其设置为在特定时间开机，比如就寝时间。使用iPhone的快捷方式应用程序，可以创建一个在激活时将手机屏幕变成灰色的应用程序。此操作还可以与睡前或焦点模式相关联。

Android用户的选择会因手机制造商的不同而不同。三星用户可以打开设置>可访问性>可见性增强>色彩校正，然后选择灰度并在顶部启用色彩校正。像素拥有者应该转到设置>辅助功能>颜色和运动，然后选择颜色校正。然后必须启用使用颜色校正并选择灰度。

5.建立健康的睡眠模式

开始与手机建立健康关系的最好方法是在睡前养成健康的习惯。这意味着晚上不要把手机放在触手可及的地方，并使用物理闹钟。你的手机应该在离床更远的地方充电，或者最好完全放在另一个房间里，这样才不会诱使你在半夜拿起手机。

在睡前至少一个小时放下你的手机，这样做会更进一步。如果你打开设置>焦点下的睡眠焦点来抑制夜间的通知，你的iPhone可以在这里帮助你。它还可以与健康应用程序一起设置就寝时间，手机会提醒你该上床睡觉了，然后再提醒你该睡觉了。

Android用户也有类似的功能，可以设置睡眠时间表，打开免打扰功能，以及定制屏幕过滤器。打开设置>模式和例程>在Galaxy手机上睡眠。进入设置>数字福利和家长控制>像素的睡前模式。

6.切换到实用程序优先布局

现代智能手机的界面设计是为了让你不用考虑就可以使用它们。当你解锁屏幕时，Facebook、Twitter、Instagram、Snapchat或Reddit都可以随时使用吗？如果是这样的话，在你有时间考虑打开它是否有原因之前，很容易打开其中的一个应用程序并开始滚动。

整理你的数字空间，避免陷入无尽的卷轴。把你所有的社交应用放到一个文件夹里，然后把它隐藏在最后一个主屏幕上。如果你想检查它们，你的大脑将不得不为此而努力。这样做之后，你可能会发现自己习惯于不那么频繁地查看你的Instagram订阅。

如果这还不够，就从主屏幕上完全删除这些应用程序。Android用户可以将应用程序拖出主屏幕，而iPhone用户可以长按某个应用程序，然后选择Remove App>Remove from Home Screen将其移动到App Library中。

你可能还想试着按名称搜索应用程序，而不是直接打开应用程序。在iPhone上，向下滑动以调出搜索框。Android用户可以向上滑动或使用嵌入在主屏幕上的搜索框。

即使是这些微小的改变，也会让你有机会停下来思考一下，你打开这款应用是否有原因。

7.删除应用程序，改用网络

如果所有其他方法都失败了，那就选择核心选项，从手机上删除不必要的应用程序。长按应用程序并选择删除应用程序>删除应用程序，即可从iPhone上删除该应用程序。Android用户可以将应用程序拖到编辑屏幕上的删除选项上。

然而，这并不意味着你永远不能再使用社交媒体了。对于像Facebook这样的社交网络，如果你真的需要检查一些东西，你仍然可以从网络登录。因此，你仍然可以使用这项服务，而不会有在接到通知时立即打开应用程序的冲动。你控制着你的技术。不要让它控制你。

8.设定社交界限

在我们许多人使用科技的方式中，遗漏了一件关键的事情，那就是礼仪。什么时候拿出你的智能手机是合适的，什么时候会被认为是粗鲁的？如果你正在和某人面对面交谈，抑制拿出设备的冲动是杜绝不健康或粗鲁行为的第一步。

一条好的规则是，吃饭时不要把电子设备放在桌子上，无论是在餐厅还是在家里。尤其是如果餐桌上的孩子还没有自己的设备，如果你一手在Instagram上滚动，另一只手吃饭，几乎不假装听对话，这是一个糟糕的先例。

9.换成哑巴手机

还有一个选择可以尝试：从智能手机降级到普通手机。虽然市场由苹果和三星的大屏幕多媒体设备主导，但越来越多的人购买廉价的语音手机作为一种断开连接的方式。而且它们很便宜。诺基亚2780 Flip售价不到100美元。

罗布·马文对这个故事也有贡献。

上一篇：你不能看如何阻止孩子Netflix个人资料中的

下一篇：如何查看您的Wi