60分钟正位瑜伽课 正位瑜伽——弓式
1.俯卧在垫子上,双腿向后伸直,脚向上;双手伸展身体侧面,手掌向上;头部矫直,下巴贴地,深呼吸。
2.吸气,双腿向后弯曲和抬起。靠近臀部,抬起手臂。双手抓住脚踝。如果身体灵活性不足,可以在脚踝上戴毛巾或瑜伽带,辅助练习。
3.呼气,双手抓住双腿,抬起头;同时,大腿向上,胸部向上,打开胸部,使身体两端同时向上延伸,保持两次呼吸时间。吸气时,回到开始的姿势,改变练习。
4.再再次呼气时。双手抓住双腿,再次向上伸展,上半身离地,胸部进一步打开,缩小头部和腿之间的距离两者同时向上延伸,保持一次呼吸时间。吸气时,回到开始的姿势,换边练习。
技巧
当停留伸展时,左右骨盆和腹部应靠近地面,利用腰部和腹部的力量保持身体稳定,以免身体摇晃引起背部肌肉紧张,肩膀应尽可能向外打开,但保持左右肩在同一水平线上,不要耸耸肩。头部、脚靠近并向上伸展,脚趾和视线向上,使身体向上伸展,尾骨收紧,骨盆放松,颈椎问题注意不要过度折叠。
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